Para máximo beneficio en la Fase de Aptitud Física de Formación

Para máximo beneficio en la Fase de Aptitud Física de Formación

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Resumen:
Un programa de entrenamiento de la aptitud física se divide en tres fases: acondicionamiento de preparación, y mantenimiento. Usted alcanzar sus metas de aptitud física más rápido por la comprensión que la fase que comenzará en cuándo y cómo pasar a la siguiente fase.


Palabras clave:
aptitud física


Cuerpo del artículo:
Un programa de entrenamiento de la aptitud física se divide en tres fases: acondicionamiento de preparación, y mantenimiento. La fase de partida para diferentes individuos varía en función de su edad, niveles de aptitud, y la actividad física anterior.

Jóvenes, personas sanas puede ser capaz de entrar de lleno en la fase de acondicionamiento, mientras que los que han estado haciendo ejercicio regularmente puede estar ya en la fase de mantenimiento. Factores tales como la inactividad prolongado, lesión o enfermedad le puede caer de un mantenimiento a una fase de acondicionamiento. Las personas que no han sido físicamente activos, especialmente si usted tiene 40 años o más, debe comenzar con la fase preparatoria.


Fase preparatoria

La fase preparatoria ayuda tanto a los sistemas cardiorrespiratorio y muscular se acostumbra a hacer ejercicio, preparando el cuerpo para manejar la fase de acondicionamiento. La carga de trabajo en el principio debe ser moderada. La progresión de un menor a un mayor nivel de aptitud debe lograrse gradualmente, los aumentos previstos en la frecuencia, intensidad y tiempo.

En un principio, mal acondicionado, las personas deben ejecutar o, a pie si es necesario, tres veces por semana a un ritmo cómodo que eleva ligeramente su ritmo cardíaco durante 10 a 15 minutos. Continuar en esto hasta que usted no tiene la fatiga excesiva o dolor muscular al día siguiente del ejercicio. Después de que se puede alargar este período de sesiones de ejercicio cardiorrespiratorio a los 16 a 20 minutos y / o elevar el ritmo cardíaco, aumentando el ritmo. Si usted se siente aliento frenar a un paseo.

La fase de preparación para mejorar la resistencia muscular y fuerza a través de la formación de peso debe comenzar fácilmente y avanzar gradualmente. A partir entrenadores de peso debe seleccionar entre 8 y 12 ejercicios que trabajan los principales grupos musculares de todo el cuerpo. Usted debe utilizar sólo pesa muy ligera la primera semana (es decir, los primeros dos o tres entrenamientos). Esto es muy importante, ya que primero debe aprender la forma correcta para cada ejercicio.

Los pesos ligeros también ayudará a minimizar el dolor muscular y disminuir el riesgo de lesión a los músculos, las articulaciones y ligamentos. Durante la segunda semana, usted debe usar los pesos progresivamente más pesados en cada ejercicio de resistencia. Al final de la segunda semana (cuatro a seis sesiones de entrenamiento), debe saber cuánto peso le permitirá realizar de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo muscular en cada ejercicio. En este punto comienza la fase de acondicionamiento.

Fase de acondicionamiento

Para alcanzar el nivel deseado de condición física, debe aumentar la cantidad de ejercicio y / o la intensidad del entrenamiento como su fuerza y / o aumenta la resistencia. Para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, por ejemplo, debe aumentar la cantidad de tiempo de correr. Usted debe comenzar con la fase preparatoria y aumentar gradualmente el tiempo de ejecución de uno o dos minutos cada semana hasta que pueda funcionar continuamente por 20 a 30 minutos.

En este punto, usted puede aumentar la intensidad hasta llegar al nivel deseado de condición física. Usted debe entrenar al menos tres veces a la semana y no tomar más de dos días entre entrenamientos. Para los entrenadores de peso, la fase de acondicionamiento normalmente comienza durante la tercera semana. Usted debe hacer una serie de 8 a 12 repeticiones para cada uno de los ejercicios de resistencia seleccionada. Cuando usted puede hacer más de 12 repeticiones de cualquier ejercicio, usted debe aumentar el peso utilizado en ese ejercicio por un cinco por ciento por lo que de nuevo se puede hacer sólo de 8 a 12 repeticiones.

Esta intensidad creciente proceso continúa durante toda la fase de acondicionamiento. Mientras continúa el progreso y más fuertes mientras que hace sólo un conjunto de cada ejercicio, no es necesario para que usted pueda hacer algo más que un set por ejercicio. Cuando usted deja de avanzar en un conjunto, debería agregar otro juego en los ejercicios en los que el progreso se ha desacelerado. Como el entrenamiento progresa, es posible que desee aumentar los conjuntos de a tres para ayudar a promover nuevos aumentos de la fuerza y / o la masa muscular.

Para obtener el máximo beneficio, usted debe hacer el entrenamiento de fuerza tres veces a la semana con 48 horas de descanso entre los entrenamientos para cualquier grupo muscular determinado. Ayuda a hacer periódicamente un tipo diferente de ejercicio para un músculo o grupo muscular. Esto añade variedad y asegura un mejor desarrollo de la fuerza. La fase de acondicionamiento se termina cuando todos los datos personales, la fuerza de los objetivos relacionados han cumplido.

Fase de mantenimiento

La fase de mantenimiento sostiene el alto nivel de aptitud alcanzados en la fase de acondicionamiento. Aquí el énfasis ya no está en progresión. Un bien diseñado, 45 - a 60 minutos de entrenamiento (incluidos los de calentamiento y enfriamiento) en la intensidad de la derecha tres veces a la semana es suficiente para mantener casi cualquier nivel adecuado de aptitud física. Estas sesiones de entrenamiento que le de tiempo para estabilizar su flexibilidad, capacidad aeróbica y resistencia muscular y la fuerza. Sin embargo, la formación más frecuente puede ser necesaria para alcanzar y mantener niveles de aptitud física de alta actividad.

Por supuesto, una vez que llegue a este nivel, el mantenimiento de un nivel óptimo de condición física debe ser parte de su estilo de vida y debe continuar de por vida